Angst? Yoga hilft!

Angst? Wer kennt das Gefühl nicht? Ob vor dem neuen Job, dem Verlassen werden, Schulden, vor engen Räumen, Reisen, Plätzen, Krankheit, Versagen oder einfach nur davor, dass wir irgendwann einmal sterben, Angst ist immer mal wieder unser Begleiter.

Dabei erfüllt die Angst eine wichtige Rolle. Sie macht uns vorsichtiger, sie schützt uns davor in Gefahr zu geraten und taucht auch häufig dann auf, wenn wir uns nicht genügend selbst lieben und achten.

Mit Ängsten umgehen

Doch wie hat uns die Gesellschaft gelehrt mit Ängsten umzugehen? Meist entwickeln wir eigene Strategien, denn über Angst redet niemand gerne. Wir richten uns unsere Leben so ein, dass wir uns sicher fühlen, vermeiden unsichere Situationen und verdrängen angstauslösende Gedanken.

Doch Angst ist nie ein guter Ratgeber und kann das Leben, den Tatendrang und das Ausschreiten nach vorne stark einschränken.

Vorurteilsfreie Beobachtung

John Kabat-Zinn ruft dazu auf, Ängste durch Meditation zum Gegenstand vorurteilsfreier Beobachtung werden zu lassen.

In seinem Buch schreibt er:

Sitzen, Body-Scan und Hatha-Yoga-Übungen gewöhnen uns daran, Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen zu akzeptieren. Sie lehren uns, dass man nichts weiter tun zu braucht, als ihrer gewahr zu werden und der Versuchung, sie beurteilen oder sich ihretwegen verdammen zu wollen, zu widerstehen. Auf diese Weise schult man Geist und Körper gleichzeitig und entwickelt inmitten der Angst systematisch die Fähigkeit, ruhig und gelassen zu bleiben. (Kabat-Zinn 1990).

Wie genau funktioniert dieses Gelassen bleiben? Ich selbst konnte mich dadurch von meiner Flugangst befreien. Das Schlüsselwort ist für mich die vorurteilsfreie Beobachtung, wobei ich diesen Prozess eher als nicht-bewerten bezeichnen würde. Alles, was in unserem Kopf umherspukt können wir entweder nur beobachten, oder ein Urteil fällen und in positiv und negativ einteilen. Beurteilen wir entstehen Emotionen.

Das einfache Sein-lassen ohne Beurteilung kann zu großer Erleichterung führen und sehr befreiend wirken, doch braucht es meist ein wenig Übung, um damit vertraut zu werden.

Wirkung wissenschaftlich erwiesen

Dass diese Methode erfolgreich funktioniert wurde bereits wissenschaftlich erwiesen. So berichtete eine Gruppe von Männern, die an Krebs erkrankt sind, nachdem sie an einem regelmäßigen Training von Achtsamkeitsmeditation teilgenommen hatten, dass sie weniger gestresst und ängstlich seien.

Und Madhav Goyal, Assistenz Professor der John Hobkins Universität bestätigt sogar, dass Meditation bei Ängsten und Depressionen, über einen längeren Zeitraum geübt, eine ähnliche Wirkung habe wie die Einnahme von Antidepressiva.

Diese Annahme hatte sich durch die Untersuchung von 47 klinischen Versuchen mit 3515 Teilnehmer/innen, die alle unter Angst, Stress, Herzerkrankungen oder Krebs litten, bestätigt. Alle Probanden hatten an einem achtwöchigen Achtsamkeitsmeditationsprogramm teilgenommen und positive Gemütsveränderungen damit erzielt.

Meditations ist, so der Assistenzprofessor, kein einfaches Sitzen sondern ein aktives Training, den Moment ohne Bewertung so sein zu lassen, wie er gerade ist.

Laut einer weiteren Studie der Carnegie Mellon Universität zeigte sich zudem, dass eine Meditationspraxis von 25 Minuten pro Tag, in einem Zeitraum von drei Tagen, psychologischen Stress bereits deutlich vermindere.

66 gesunde Probanden wurden in zwei Gruppen geteilt. Die eine Hälfte durfte über drei Tage meditieren, die andere Hälfte analysierte Gedichte. Im Anschluss bekamen beiden Gruppen stressauslösenden Aufgaben zugeteilt. Diese bestanden darin, vor einer Jury zu rechnen oder eine Rede zu halten.

Es zeigte sich, dass die Gruppe der Meditierenden viel gelassener mit den Aufgaben umgehen konnte, obwohl sich ihr Cortisol Level (ein Stresshormon) stärker erhöht hatte, als bei der Kontrollgruppe.

Der Studienleiter Creswell erklärte daraufhin, dass er glaube, dass eine längere regelmäßige Übung nötig sei, um neben psychologischen (geistigen) Effekten auch noch physiologische (körperliche) mit der Meditation zu erzielen. Er wolle nun daran forschen wie sich der Cortisol Level verhalte, wenn die Meditationspraxis über einen viel längeren Zeitraum durchgeführt werde.

Positive Veränderungen im Gehirn konnten bereits in einer anderen Studie bestätigt werden, in der Frauen mit Brustkrebs an einem achtwöchigen Achtsamkeits Training teilnahmen und im Anschluss im Vergleich zur Kontrollgruppe, eine erhöhte Blutzirkulation in den Bereichen des Gehirns gemessen wurde, die in direkter Verbindung mit Stress- und Angstreduktion stehen (Belohnungszentren, Hypocampus, Amygdala etc.).

Recherchiert man Bücher über Angst und Panikattaken und die Geschichten der Menschen, die sich davon befreien konnten, stößt man auch hier immer wieder auf Achtsamkeitstraining, die Übungs des Nicht-Beurteilens und Yoga.

Selbstliebe als Schlüssel

Und vielleicht bedeutet dieses Nicht-Beurteilen auch oft uns selbst nicht zu Ver-Urteilen. Denn es bedingt Achtsamkeit, uns in unseren inneren Dialogen liebevoll zu behandeln, damit wir unsere unbewussten Selbstverurteilungen erst einmal ertappen können.

Der Gedanke äußert sich als Wort;

das Wort äußert sich als Tat;

die Tat wird zur Gewohnheit,

und Gewohnheit verhärtet sich zu Charakter.

Also beachte sorgsam den Gedanken und seine Wege,

und lasse ihn in der Liebe entspringen (…)

(Der Buddha. Aus dem Buch Metta Meditation von Sharon Salzberg)

 

Quellen:

Kabat-Zinn, Jon. Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbsstheilung. MensSana Verlag 1990

Daniel A. Monti, Kathryn M. Kash, Elisabeth J. S. Kunkel, George Brainard, Nancy Wintering, Aleezé S. Moss, Hengyi Rao, Senhua Zhu, Andrew B. Newberg. Changes in Cerebral Blood Flow and Anxiety Associated with an 8-week Mindfulness Programme in Women with Breast Cancer. Stress and Health, 2012; 28 (5)

David Creswell, Laura E. Pacilio, Emily K. Lindsay, Kirk Warren Brown. Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress. Psychoneuroendocrinology, 2014

David Victorson, Vered Hankin, James Burns, Rebecca Weiland, Carly Maletich, Nathaniel Sufrin, Stephanie Schuette, Bruriah Gutierrez, Charles Brendler. Feasibility, acceptability and preliminary psychological benefits of mindfulness meditation training in a sample of men diagnosed with prostate cancer on active surveillance: results from a randomized controlled pilot trial. Psycho-Oncology, 2016

Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M. S. Sibinga, Neda F. Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma, Zackary Berger, Dana Sleicher, David D. Maron, Hasan M. Shihab, Padmini D. Ranasinghe, Shauna Linn, Shonali Saha, Eric B. Bass, Jennifer A. Haythornthwaite. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Internal Medicine, 2014

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