Langes Sitzen im Alltag

Langes Sitzen im Alltag ist ungesund. Unser Körper ist sehr effizient, er spart ein wo er nur kann. Schnell werden Muskeln kürzer und der Stoffwechsel vermindert.

Sogar unser Herzmuskel nimmt ab und der Puls steigt, um die gleiche Leistung zu erbringen, wenn wir uns immer weniger Bewegen. Doch oft bemerken wir diese Veränderungen erst, wenn das Treppen steigen plötzlich viel anstrengender ist oder der Rücken nach dem Schlafen auf einmal schmerzt.

Tägliches Sitzen und Computerarbeit erhöht die Wahrscheinlichkeit an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken (1) und verkürzt laut einer aktuellen Studie sogar unsere Lebenserwartung, wenn die Inaktivität länger als drei Stunden anhält (2).

Doch was kann man tun, wenn der Beruf nun mal im Sitzen ausgeführt werden muss?

Kleine Übungen helfen

Die Ausdauer lässt sich leider nicht während der Arbeitszeit trainieren. Doch gegen die schlechte Durchblutung und die Muskelverkürzungen können wir etwas tun.

Durchblutung anregen

Wissenschaftler der University of Missouri-Columbia fanden heraus, dass das sogenannte „Zehen Tippen“ den Blutfluss in den Beinen deutlich erhöht (3). In einem Experiment sollten die Probanden während des täglichen Sitzens mit einem Fuß immer mal wieder abwechselnd Zehen und Ferse auf den Boden tippen, den anderen Fuß sollten sie still stehen lassen. Im Ergebnis zeigte sich, dass der Blutfluss in dem bewegten Bein stark erhöht war. Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass eine solche Übung im Alltag zur besseren Gesundheit der Gefäße beitragen kann. Wer also nicht häufig umhergehen kann sollte zumindest die Füße bewegen.

Position Verändern

Muskelverkürzungen entstehen beim Sitzen vor allem im Hüftbereich und im unteren Rücken. Heutzutage wird nicht mehr dazu geraten immer nur aufrecht und gerade zu sitzen. Viel mehr ist es wichtig die Sitzposition so häufig wie möglich zu verändern. Eine gute Alternative um ständig minimale Veränderungen herbei zu führen, ist das Sitzen auf einem Pezzi Ball. Wer keinen Ball im Büro verwenden darf, sollte trotzdem so häufig wie möglich die Position wechseln.

Strecken ist gesund

Wer ein Haustier zu Hause hat wird wohl schon häufig beobachtet haben, wie oft sich im Tierreich gestreckt wird. Immer wenn das Tier eine Position länger inne gehalten hat, streckt es sich ausgiebig, gähnt dabei genüsslich und geht erst dann anderen Tätigkeiten nach. Hier sollten wir uns ein Beispiel nehmen. Strecken tut gut, ist schnell ausgeführt und stört auch im Büro niemanden. Dabei die Beine nicht vergessen und die Arme bis in die Finger hinein und zu allen Seiten dehnen. Jeder spürt dabei für sich wo gerade mehr Dehnung notwendig ist.

Unsere Knorpel zwischen den Wirbelkörpern und in den Gelenken werden durch Zug und Druck ernährt. Stellen wir uns einen kleinen Schwamm vor. Wird er zusammengepresst und beim Loslassen unter Wasser gehalten, saugt er Wasser ein. Genau dies geschieht durch Bewegung und Dehnung mit unseren Knorpeln, so können sie besser mit guten Nährstoffen versorgt werden.

Aufrichten, Kippen und Drehen

Durch das Aufrichten und Kippens des Beckens wird die Wirbelsäule von unten nach oben erst in eine Rundung und dann in eine Streckung gebracht. Neben der oben beschriebenen guten Versorgung der Knorpel werden hierbei die kleinen Wirbelgelenke schön geschmeidig gehalten. Wer dann noch ab und zu einmal über die rechte und linke Schulter blickt und damit die Wirbelsäule leicht verwringt, erhöht die Wahrscheinlichkeit einenes gesunden Rückens.

Vorbeugen macht froh

Neben diesen Tätigkeiten direkt im Büro sollte aber auch bereits zu Hause vorgebeugt werden.

Die Ausdauer ist wichtig. Das Herz-Kreislauf-System sollte unbedingt nach längerer Inaktivität wieder in Schwung gebracht werden. Von der Arbeit nach Hause gehen, 15 Minuten Laufen oder eine halbe Stunde zur Lieblingsmusik tanzen macht froh und ausgeglichen. Zudem können dadurch auch gleichzeitig die Stresshormone des Tages abgebaut werden. Das bringt gute Laune!

Und Yoga hilft erwiesenermaßen gegen Rückenleiden (4). Denn bei der Yogapraxis wird die Wirbelsäule effektiv durchbewegt und die Muskulatur angenehm gedehnt. Oft reichen schon 10 Minuten am Tag aus, um ein besseres Gefühl nach der Arbeit am Schreibtisch zu erzielen. Dabei tragen ausgleichende Atemübungen zusätzlich dazu bei entspannter zu werden und die Meditation macht den Kopf wieder frei um den Feierabend so richtig genießen zu können.

Hier eine kurze Yoga Einheit zum ausprobieren

 

Quellen
  1. Earl S. Ford, Carl J. Caspersen. Sedentary behaviour and cardiovascular disease: a review of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2012.
  2. Elsevier Health Sciences. „Prolonged daily sitting linked to 3.8 percent of all-cause deaths: Investigators estimate limiting sitting to less than 3 hours per day could increase life expectancy.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 23 March 2016. <www.sciencedaily.com/releases/2016/03/160323142345.htm>.
  3. Takuma Morishima, Robert M. Restaino, Lauren K. Walsh, Jill A. Kanaley, Paul J. Fadel, Jaume Padilla. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 2016; 311 (1): H177
  4. Ling-Hsiang Chuang, Marta O. Soares, Helen Tilbrook, Helen Cox, Catherine E. Hewitt, John Aplin, Anna Semlyen, Alison Trewhela, Ian Watt, David J. Torgerson. A Pragmatic Multicentered Randomized Controlled Trial of Yoga for Chronic Low Back Pain. Spine, 2012; 37 (18): 1593

 

 

 

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